今天有后端课《东方美臀》,即使要上班,我也请假来上课了,实在是期待已久了。请假时发现给领导发信息最多的就是请假,感觉有点小尴尬,哈哈…
“东方美臀”——了解到练臀有那么多的好处,萌生了要打卡28天的目标,让自己的臀部变得更翘更有曲线和弹性。
经过一天的训练,整个臀部、大腿要炸裂开了,贼酸爽,估计明天起来后,会出现用力过度带来的酸痛。
练习的动作都很简单,难则难在有没有练到核心上。仔细盘算今天的动作,看看我还能记住多少。
做任何运动前都需要拉伸身体,今天上课也不例外。
1.拉伸,在泡沫轴上滚:a.腹股沟,上下移动,如左腿,要抬起,右腿则做蛙趴于地面;b.“妈妈臀”部位,如滚左腿,右腿要搭在左腿上;c.躺下,双脚立起,如左腿搭在右腿上,双手放在右腿,感受臀部拉伸感;d.躺下,立起双脚抱住,用腰臀的力量起来;
2.站立,双脚打开与肩宽,收腹、曲髋、曲膝、脚内侧用力、膝盖微内扣,脚、腿、臀向外旋;
3.坐下、起来,先下蹲感觉像是坐椅子的感觉,然后向上;
4.上下左右的方向,一脚抬起向上点8拍,然后再换其他方向;
5.趴墙站,如左腿慢慢向后延伸;
6.背靠墙垫脚,如左腿慢慢向墙放;
7.双手向前展,摆好姿势,臀部做3个动作:向后拉,向上翘,向前延展;
8.臀桥,躺下,收腹,脚内侧用力,膝盖外旋,双手放或重物在腹股沟并与之对抗,吐气向上,吸气向下;
9.三个角度外展,躺着做,先160度、130度、90度,如左腿在下,右脚跟放在左脚跟上,两脚都外旋,右脚向右提起;先徒手做,后面再放弹力带;
10.提臀,坐下,双脚打开,外旋,提臀放下,然后提臀,用臀部移动左右腿,然后再用弹力带;
11.跑步、滑雪,摆好姿势,如左脚放滑垫,向后拉,双手做跑步姿势;反之,滑雪则是向侧面延伸拉长;
12.坐下打开双腿,臀部向上向后动、左边右边动;
13.走臀路,站立着,如左腿屈膝,右臀向后顶,右腿是直立的。